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COMO ALCANÇAR O PESO IDEAL?

Para alcançar o peso ideal, um truque: inverta a balança energética. Quer dizer, reduza o aporte e aumente o gasto, de maneira que se favoreça a eliminação das reservas de gordura. Para se ter exito, é preferível optar por um método progressivo. Aqui oferecemos o método proposto pelo Dr. Pierre Dukan, médico nutricionista.

MÉTODO DUKAN: FASE 1

FASE DE ATAQUE

Princípios: Esta fase consiste em reduzir drasticamente os aportes energéticos selecionando os alimentos, de forma que se possa surpreender o organismo e provocar uma perda de peso rápida e importante (2 ou 3 kilos), porém preservando a massa muscular. As proteínas (carnes magras) são boas, saciam e alimentam a massa muscular, assim como as verduras (ricas em fibras, água, vitaminas e minerais), que evitam carências e cansaço.

Que comer? Proteínas magras (pescado, soja, carne magra, aves sem pele, ovos, presunto light, laticíneos desnatados) e verduras. Todas que você quizer. Para uma perda de peso mais rápida, pode-se começas com uma dieta exclusiva de proteínas magras (sem verduras) por 1 a 3 dias.

Cardápio:
Desjejum: 1 bebida não açucarada, 1 laticíneo desnatado, 1 alimento protêico.
Almoço e janta: alimentos protêicos: carnes magras (150g mínimo) ou pescado (200g mínimo). Verduras (à vontade).

Por quanto tempo? No máximo uma semana.



MÉTODO DUKAN: FASE 2

FASE DE CONSOLIDAÇÃO

Princípios: O objetivo a partir de agora é consolidar a perda de peso e mantê-la por longo tempo. Depois de uma fase muito restritiva, temos que deixar que o corpo relaxe um pouco, para que o organismo não se torne resistente. Esta fase consiste em reintroduzir, cada dia, aporte de glicideos: desta forma o aporte energético aumenta, porém pouco a pouco, evitando uma grande secreção de insulina, o hormônio do armazenamento.

Que comer? Todas as proteínaas e verduras que quizeres + 2 frutas + 2 fatias de pão + 1 porção de farináceo (200g de massa, arroz ...) na semana. E, como extra, uma refeição "livre" na semana, com entrada, prato principal e sobremesa.

Cardápio:
Desjejum: 1 bebida não açucarada, 1 laticíneo, 1 alimento protêico, 2 fatias de pão.
Almoço e janta: alimentos protêicos: carnes magras (150g mínimo) ou pescado (200g mínimo), todas as verduras que quizeres, 1 fruta.

Por quanto tempo? Até obter o peso desejado.



MÉTODO DUKAN: FASE 3

FASE DA ESTABILIZAÇÃO

Princípios: Nesta fase o objetivo é conservar o peso conseguido. Para faze-lo basta estar atenta e adotar hábitos alimentares saudáveis e equilibrados. Deve-se prolongar a reintrodução dos carboidratos, jogando com as quantidades e um dia na semana ingerir somente proteínas.

Que comer? Proteínas e verduras (todas que quizer) + 100 g de farináceos + 2-3 frutas + 2-3 fatias de pão. Mais uma refeição extra na semana (entrada, prato principal e sobremesa livres) Exceto nas quintas-feiras: somente proteínas.

Cardápio:
Desjejum: 1 bebida não açucarada, 1 laticíneo, 1 alimento protêico, 2 fatias de pão, 1 fruta.
Almoço verduras, proteínas: carnes magras (150g mínimo) ou pescado (200g mínimo), farináceos (100g), 1 fruta.
Janta:verduras, carne magra(100g) ou pescado(150g), 1 fruta.

Por quanto tempo? Para sempre!



HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS

CONSERVAR O PESO IDEAL: OS PRINCÍPIOS BÁSICOS

Com bons hábitos alimentares e físicos, o peso obtido com a dieta não tende a mudar.
Na prática, há de se encontrar o equilíbrio alimentar a cada dia:

  • 5 frutas e verduras (de 400 a 600 g), não importa de que forma (frescas, compotas, sucos ...)
  • 3 produtos lácteos(queijo, leite, yogurte)
  • de 1 a 2 porções de pescado, carne ou ovos
  • de 1 a 2 porções de lipídeos
  • 3 porções de amido e/ou pão.

A refeição ideal se compõem, desta forma, de uma porção de verdura crua e/ou cozida, 1 fonte de proteína (carne, pescado, ovos), 1 porção de amido e/ou pão, 1 produto lácteo e 1 fruta, cozida ou crua.

Quanto a atividade física, a regra é simples: caminhar pelo menos 30 minutos ao dia e praticar de 1 a 2 horas de exercícios físicos por semana, seja qual for (ginástica, natação, tênis ...). Quanto mais musculado é o corpo, mais calorias queimará, inclusive em repouso. Movimentar-se é essencial quando queremos estabilizar o peso.



... E SE VOLTAR A ENGORDAR ...

RETOMAR À MENOR MUDANÇA

Uma vez alcançado o peso ideal, não deixe de seguir se pesando na balança: esta é a ferramenta indispensável para saber se você engordou alguns quilos. Contrariamente ao que alguns opinam, o Dr. Dukan pensa que verficar o peso todos os dias é necessário. No caso de ganho de peso, recomece rapidamente; quanto mais tardamos em responder ao aumento de peso, mais os quilos resistirão à dieta e ao gasto físico.

Se o aumento for de um quilo e meio: contra-ataque fazendo não um só, mas dois dias de dieta protêica na semana, até voltar ao peso ideal que você havia conseguido.

Se o ganho de peso ultrapassar a metade dos quilos perdidos, é melhor voltar à dieta desde a fase 1 durante alguns dias e depois continuar com a fase 2...




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